A família do complexo B refere-se ao conjunto de 8 vitaminas B, que inclui vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B8 (biotina), vitamina B9 (ácido fólico ou folato) e vitamina B12 (cobalamina ou cianocobalamina). Cada uma dessas vitaminas traz seus próprios benefícios.
As vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 e B8 desempenham um papel importante na produção de energia. As vitaminas B9 e B12 são necessárias para a produção de glóbulos vermelhos, para a síntese de proteínas, para a regeneração celular e para a manutenção da função do sistema nervoso central (SNC).
Todas essas vitaminas são hidrossolúveis (solúveis em água) e necessárias para o bom funcionamento do organismo. Com exceção da vitamina B3, que é produzida em pequenas quantidades pelo organismo, e da vitamina B12, que é armazenada em certos órgãos, as outras vitaminas do complexo B devem ser fornecidas pela alimentação.
Conheça a seguir alguns alimentos ricos em vitaminas do complexo B.
1. Nozes
As nozes são particularmente ricas em vitaminas E e B, assim como em potássio, fósforo, magnésio, cálcio e ferro. Elas contêm vários compostos antioxidantes, mas também ácido gálico e ácido elágico. Essas oleaginosas fornecem uma quantidade significativa de fibras e fitoesteróis, substâncias cujo efeito na redução do colesterol LDL foi comprovado por vários estudos. São também uma boa fonte de proteína.
2. Arroz selvagem
O arroz selvagem é uma fonte principalmente de vitamina B1. Também conhecida como tiamina, essa vitamina é parte de uma coenzima necessária para a produção de energia, principalmente a partir dos carboidratos que ingerimos. Ela também está envolvida na transmissão de impulsos nervosos e promove o crescimento normal. Esse tipo de arroz também é fonte de vitamina B3, B5 e B6.
3. Leite
O leite é uma fonte conhecida de vitamina B12. Um copo de 250 ml de leite fornece cerca de 46% da dose diária recomendada. A vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina essencial para a maturação e o desenvolvimento normal dos glóbulos vermelhos. Ela desempenha um papel importante no bom funcionamento do sistema nervoso. Ela também está envolvida na formação do DNA e é importante para a pele.
4. Abacate
O abacate é uma fruta com vários benefícios. É rico em lipídios, principalmente ácidos graxos insaturados, que contribuem para o bom funcionamento do sistema cardiovascular. Ele também é particularmente rico em vitamina K e vitamina B9, e também é uma fonte de provitaminas A, vitamina C e vitaminas B1, B2, B3, B5 e B6.
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